Događa li vam se da se izgubite u moru dijeta i savjeta za zdravu prehranu? Niste jedini. Danas gotovo svatko na internetu dijeli prehrambene savjete – no nisu svi stručni ni korisni. S obzirom na porast konzumacije prerađene hrane i sve užurbaniji način života, prehrambene navike ljudi se značajno mijenjaju. Sve češće biramo hranu bogatu šećerima, zasićenim mastima i solju, a zanemarujemo voće, povrće i vlakna.
Bez obzira na dob, spol ili razinu aktivnosti, temeljne smjernice za zdravu prehranu vrijede za sve. U nastavku pročitajte koje su ključne komponente uravnotežene prehrane, kako izbjeći štetne navike i kako poboljšati zdravlje cijele obitelji – korak po korak.
Što uključuje zdrava prehrana?
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), svakodnevna prehrana treba uključivati:
- Voće i povrće – najmanje 400 g dnevno (oko 5 porcija), isključujući škrobno povrće poput krumpira i batata
- Mahunarke – poput leće, slanutka i graha
- Cjelovite žitarice – zob, proso, smeđa riža, integralna pšenica
- Orašaste plodove i sjemenke – bez dodatka soli ili šećera
- Dovoljan unos vode – barem 1,5 litara dnevno
Istovremeno je preporučeno ograničiti:
- Slobodne šećere – na manje od 10 % dnevnog unosa energije, idealno manje od 5 %
(više o tome pročitajte u članku o šećeru i zdravlju djece)
- Zasićene masti – na manje od 10 %, a transmasti na manje od 1 % ukupnog dnevnog unosa energije
- Sol – na manje od 5 g dnevno (otprilike jedna čajna žličica)
Kako povećati unos voća i povrća?
Voće i povrće su osnovni izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji štite od kroničnih bolesti.
Savjeti za svaki dan:
- U svaki obrok dodajte barem jednu vrstu povrća
- Umjesto slatkiša, ponudite djetetu svježe voće kao užinu
- Isprobajte sezonske kombinacije u salatama i smoothiejima
- Uključite dijete u pripremu obroka kako biste potaknuli radoznalost i naviku konzumacije
Za dodatne savjete o uvođenju povrća kod djece pogledajte članak o mesu i ribi.
Kako smanjiti unos šećera?
Prekomjerna konzumacija slobodnih šećera povezuje se s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, karijesa i metaboličkih bolesti.
Preporuke:
- Izbjegavajte gazirane i zaslađene napitke – najbolji izbor je voda
- Provjeravajte sastav na deklaracijama – šećeri se često skrivaju pod nazivima poput glukoza, fruktoza, kukuruzni sirup
- Umjesto industrijskih deserta, ponudite djeci domaći jogurt s voćem
Kako birati zdravije masti?
Nezasićene masti (poput onih iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova) korisne su za zdravlje srca. Zasićene i transmasne kiseline (iz industrijskih prerađevina i procesirane hrane) povezane su s razvojem ateroskleroze, srčanih i metaboličkih bolesti.
Savjeti za smanjenje štetnih masti:
- Umjesto prženja, koristite kuhanje na pari, pečenje ili pirjanje
- Smanjite konzumaciju gotovih kolača, keksa i pržene hrane
- Koristite maslinovo ili repičino ulje umjesto maslaca i margarina
Kako smanjiti unos soli i povećati unos kalija?
Prekomjeran unos soli podiže krvni tlak, povećava rizik od moždanog i srčanog udara, a najčešće dolazi iz prerađene hrane (npr. suhomesnati proizvodi, grickalice, konzervirani proizvodi).
Savjeti:
- Ne dodavajte sol za stolom, već je koristite umjereno u pripremi hrane
- Birajte proizvode s oznakom „smanjen udio soli“
- Povećajte unos namirnica bogatih kalijem: banana, špinat, blitva, batat, marelice
Ne zaboravite na vodu i tjelesnu aktivnost
Uz pravilnu prehranu, preporučuje se:
- Unos minimalno 1,5 litara vode dnevno (više ako ste tjelesno aktivni ili u toplim mjesecima)
- Svakodnevna tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 30 minuta, što uključuje i šetnju, igru s djecom, bicikliranje ili plivanje
Za savjete o uvođenju zdravih navika kod djece pogledajte i članak o pretilosti kod djece.
Trebate pomoć nutricionista?
Ako imate dodatna pitanja o prehrani djeteta, intolerancijama, zatvoru, probavi ili želite plan prehrane prilagođen vašem načinu života, obratite se nutricionistu unutar aplikacije LittleDot.
Pogledajte profil i zatražite konzultaciju →
Preuzmite LittleDot aplikaciju
U LittleDot aplikaciji možete:
- voditi Dnevnik prehrane i simptoma
- konzultirati se s nutricionistima i liječnicima
- pratiti ciljeve i napredak zdravlja svoje obitelji
Aplikacija je dostupna za iOS i Android uređaje.
Reference:
- World Health Organization. (2023). Healthy diet fact sheet. https://www.who.int
- European Food Safety Authority (EFSA). (2022). Scientific opinions on nutrient intake.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2020). Food-based dietary guidelines.